L'alimentation équilibrée est la pierre angulaire d'une santé optimale. En tant que diététiste, je suis souvent interrogée sur les meilleurs aliments à intégrer dans le régime alimentaire quotidien. Voici donc une liste de dix aliments nutritifs qui feront des merveilles pour votre bien-être et vous aideront à avoir une saine alimentation.
1. Les légumes à feuilles vertes
Les épinards, le chou frisé et la roquette sont des exemples de légumes verts qui sont riches en nutriments et vitamines et minéraux. Ils fournissent une quantité considérable de vitamines A, C et K, ainsi que des minéraux essentiels comme le calcium et le fer. Une consommation d'environ une portion par jour de légumes à feuilles vertes peut aider à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge (National Institutes of Health, 2021). Il est possible de les mettre dans un smoothie, dans une salade, ou de les cuisiner dans vos plats favoris, comme les omelettes et quiches.
2. Les baies
Les fraises, les bleuets, les framboises et les camerises sont non seulement délicieuses, mais elles sont aussi chargées d'antioxydants, de fibres et de vitamine C. Leur apport en nutriments soutient le système immunitaire et contribue à une peau saine. Des études épidémiologiques associent la prise régulière et modérée de bleuets à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et à une meilleure gestion du poids (National Institutes of Health, 2020). Les baies peuvent être ajoutées à des pancakes ou des muffins pour un petit-déjeuner riche en antioxydants.
3. Les noix et graines
Les amandes, les noix et les graines de chia sont des ‘’superaliments’’ pour leur haute teneur en acides gras oméga-3, en protéines et en fibres alimentaires. La consommation quotidienne de noix et de graines peut réduire le risque de diabète, de maladies cardiaques et même prolonger la vie (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2017). Une façon de les inclure dans votre alimentation est de parsemer des noix ou des graines sur vos salades, incorporez-les dans vos recettes de pain ou utilisez-les comme collation accompagnée d’un fruit.
4. Les légumineuses
Les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont des sources fantastiques de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à réguler la glycémie et favoriser la satiété. Les légumineuses peuvent être la base de délicieux currys ou ragoûts, servies en purée comme le houmous ou ajoutées aux salades pour une dose de protéines. Les pois chiches rôtis font aussi un snack croustillant et savoureux.
5. Les poissons gras
Le saumon, le maquereau et les sardines sont connus pour leur teneur élevée en acides gras oméga-3. Ces poissons contribuent à une bonne santé cardiaque et peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps. Voici une façon de les intégrer dans votre alimentation : le saumon peut être grillé, cuit au four ou ajouté aux pâtes et aux salades.
6. Les œufs
Les œufs sont une source de protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Ils fournissent également des vitamines B importantes et des oligo-éléments comme le sélénium. Les œufs sont assez versatiles. Ils sont aussi bons en sandwich ou dans une salade qu’en déjeuner.
7. Les produits laitiers fermentés
Le yogourt nature et le kéfir sont riches en probiotiques, bénéfiques pour la santé digestive. Ils fournissent aussi du calcium et des protéines, essentiels pour les os et les muscles. Le yogourt nature peut être agrémenté de fruits et de granola pour un petit-déjeuner ou une collation, tandis que le kéfir peut être bu seul ou utilisé comme base pour des smoothies. Vous pouvez aussi utiliser le yogourt dans des sauces ou des marinades.
8. Les grains entiers
Le quinoa, l'avoine et le riz brun sont des aliments à grains entiers qui sont d'excellentes sources de fibres et de vitamines B, qui sont cruciales pour l'énergie et le métabolisme. Les grains entiers peuvent être utilisés dans les pains, les galettes ou comme base pour des bowls nourrissants.
9. Les tubercules
Les patates douces et les pommes de terre sont hautement nutritives et contiennent des fibres, des vitamines B6 et C, ainsi que du potassium. Les patates douces peuvent être rôties, transformées en frites au four ou en purée. Les pommes de terre sont parfaites bouillies, en purée, ou coupées en dés et ajoutées à des ragoûts et des soupes.
10. Les fruits à noyau
Les avocats, riches en acides gras monoinsaturés, sont excellents pour le cœur, tandis que les pêches et les nectarines apportent des fibres et de la vitamine C. Les avocats sont excellents en guacamole, tranchés sur des toasts ou mélangés dans des salades. Les pêches et les nectarines sont délicieuses quand elles sont grillées et servies avec du fromage cottage ou comme garniture de tarte.
En intégrant ces aliments à votre alimentation, vous favorisez de saines habitudes de vie, diminuez les risques de maladies à long terme et augmentez la variété des aliments que vous mangez.
Prendre soin de votre santé avec ÉquipeNutrition
Vous cherchez à optimiser votre alimentation pour soutenir votre bien-être? Les nutritionnistes diététistes d'ÉquipeNutrition sont là pour vous guider. Prenez rendez-vous avec une nutritionniste dès aujourd'hui pour un parcours personnalisé vers une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Contactez-nous pour découvrir le plaisir de bien manger, sans les contraintes des régimes restrictifs.
Bibliographie
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.
- Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):224-236. doi: 10.1093/advances/nmz065. PMID: 31329250; PMCID: PMC7442370.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2017). Why nutritionists are crazy about nuts. https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-ab…
